Assumi Abbastanza Calcio?

L’Associazione tedesca di osteologia (DVO) raccomanda che gli adulti ricevano tra 1.000 e 1.500 milligrammi (mg) di calcio al giorno. In Italia le linee guida differiscono leggermente consigliando invece dagli 800 ai 1200mg al giorno. Puoi ottenere questa quantità nella tua dieta consumando cibi e bevande che contengono calcio. I prodotti alimentari particolarmente ricchi di calcio includono latte vaccino, yogurt, formaggi come grana padano, parmigiano reggiano, gouda, emmental; verdure come spinaci e broccoli e acqua minerale ricca di calcio (oltre 150 mg di calcio per litro). Anche i latticini a base di latte vaccino a basso contenuto di grassi contengono molto calcio. Alcuni prodotti alimentari, come alcuni cereali per la colazione e succhi, sono fortificati con calcio.

 

Se mangi e bevi i seguenti alimenti nel corso di un giorno riceverai un totale di circa 1.000 mg di calcio:

2 fette di pane di segale o pane integrale,
2 fette di gouda, edam o formaggio emmental,
1 porzione di broccoli,
2 bicchieri di acqua minerale, e
1 vasetto di yogurt (200 g).

Oppure

2 bicchieri di latte (200 ml ciascuno),
2 fette di pane di segale o pane integrale,
2 porzioni di formaggio camembert e
1 porzione di spinaci

Oppure

1 vasetto di yogurt (200 g),
1 porzione di muesli (50 g),
con latte (100 ml),
1 fetta di pane di segale o pane integrale,
1 fetta di formaggio gouda, edam o emmental,
1 porzione di cavolo verde, e
1 bicchiere di acqua minerale.

 

Se non bevi latte vaccino o mangi latticini a base di latte vaccino, sarà molto più difficile per te avere abbastanza calcio nella tua dieta. In questo caso, fonti di calcio idonee includeranno verdure verdi come spinaci, cavolo verde, finocchio e broccoli, oltre a latte di soia, noci, spezie, acqua minerale ricca di calcio e prodotti alimentari fortificati con calcio.

 

 

Questa lista può aiutarti a calcolare approssimativamente la quantità di calcio che ottieni in una giornata tipo dalle porzioni di vari cibi ricchi di calcio:

 

Latte vaccino e prodotti caseari a base di latte vaccino

Latte vaccino, Kefir 200 ml (1 bicchiere): 240mg
Yogurt 200 ml (1 vasetto): 260mg
Quark 35g: 40mg
Gouda o formaggio edam 30g (1 fetta): 240mg
Emmental o formaggio alpino 30g (1 fetta): 330mg
Formaggio Camembert 30g: 150mg
Parmigiano 30g: 360mg
Formaggio Brie 30g: 80mg
Formaggio di pecora, Feta 30g: 135mg

 

Verdure

Broccoli (cotti) 110g: 120mg
Spinaci (cotti) 210g: 310mg
Cavolo verde (cotto) 160g: 280mg

 

Bevande

Acqua minerale naturale 200ml: 70mg
Latte di soia 200ml: 210mg

 

Molti altri prodotti alimentari contengono anche calcio, e contribuiscono all’assunzione totale di calcio, ma in genere in misura minore.

Gli integratori alimentari non sono inclusi nella lista. Se stai assumendo un integratore contenente calcio, aumenterai di conseguenza l’assunzione di calcio che andrà a contribuire all’apporto totale.

 

 

Per approfondire:

https://www.inran.it/alimenti-ricchi-di-calcio/2020/

 

 

Panda parla di Lontre

La nuova versione di Panda, la rivista del WWF Italia, parla di lontre!

“La Provincia di Salerno ci ha regalato una stupenda sorpresa: dopo il ritrovamento di una femmina di lontra e del suo cucciolo nell’Oasi WWF di Persano, anche l’Oasi WWF delle Grotte di Bussento a Morigerati ospita due esemplari di questo splendido animale. Le riprese sono state effettuate nel Parco Nazionale del Cilento – Vallo di Diano-Monti Alburni. L’avvistamento è importante perché in Italia la lontra è ridotta ad appena 600 individui, concentrati sopratutto nel Sud del nostro Paese.”

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Alcuni Suggerimenti Per il Controllo del Peso

Le scelte che fai ogni giorno, sia grandi che piccole, influenzano il tuo peso e la tua salute.

Ad esempio, prendi un caffè e una ciambella per colazione o opti per lo yogurt con frutta fresca?

Capire perché fai le scelte che fai e come migliorare quelle scelte sono passi importanti per la perdita di peso. Innanzitutto non andare a fare la spesa quando hai fame. Faresti scelte meno ragionate e più impulsive. Quello che non comprerai, non sarà nella tua dispensa e quindi non lo mangerai: inizia quindi dal supermercato a pensare alla tua salute: scarta i cibi malsani e acquista solo alimenti di buona qualità nutrizionale.

Acquista, tra i cibi più salutari, quelli più facili da preparare. La gamma di snack e dessert malsani disponibili è enorme, rispetto alle scelte nutrienti. Ma gli studi dimostrano che le persone passeranno a un cibo più sano se questo è più accessibile di un alimento non-sano.

Non tenere snack in casa e invece tieni sempre frutta fresca sul tavolo. È bene anche tagliare le verdure in anticipo in modo che siano pronte quando arriva l’attacco di fame.

Crea i menu della tua dieta da un elenco di opzioni attentamente studiato utilizzando la più grande varietà di cereali integrali, verdure di ogni tipo, legumi, pesce, noci, spezie e frutta, riducendo i cibi ricchi di carboidrati semplici (pane, patatine, pasta, dolci).

Prendere decisioni usa le stesse risorse del cervello che attingono all’autocontrollo. Prepara ogni pasto in modo da ridurre la quantità di tentazioni che affronti e non dover così fare costantemente scelte alimentari. Disponi sul tavolo in anticipo ciò che mangerai in modo da vederne le quantità.

Un esempio di sostituzione: anzichè pasta di grano tenero, pasta di lenticchie rosse con tonno, pepe e olio EVO al limone. Il basso indice glicemico permette una lenta assimilazione dei carboidrati e mantiene sazi senza ingrassare. Questa buonissima pasta è inoltre ricca di fibre e nutrienti, come proteine e minerali. Cuoce in 5 minuti.

Non eliminare tutti i tuoi cibi preferiti. Sentirsi sempre privati può alimentare il tuo desiderio di cibo malsano. Basta comprare una sola porzione alla volta e decidere sul calendario in che giorno ci si concede di mangiarla, in modo da non divorare un grande quantitativo in una sola volta. Ancora meglio, sarebbe imparare a fare le sostituzioni. Ci sono molti modi per sostituire saggiamente cibi dolci, salati e grassi senza sentirne la mancanza. Ad esempio eritritolo o stevia al posto dello zucchero, sale iposodico o spezie al posto del sale, e grassi insaturi al posto di quelli saturi, non ci tolgono niente e non ci cambiano la vita se non in meglio.

Infine, non ti ricompensare con il cibo. Per le persone in sovrappeso, mangiare è spesso un passatempo preferito e il cibo è una motivazione. Indebolisci la connessione tra cibo e soddisfazione concedendoti premi non alimentari se stai festeggiando qualcosa.

Healing the wounds of History

Healing the wounds of history, Berlin, 18th September 2018

Together with people from Poland, Italy, France, Austria, Chile, Israel, Turkey and Germany, we hold a ritual in 3 parts to heal together past wounds, to let go anger and fear and welcome the future with love and compassion.

The first part we meet in the north part of Berlin at Pastor-Niemöller-Platz, closed by the ex Jewish orphanage (today Wilhelm-Wolff-Straße 36-38, Berlin), from where 150 persons, orphans and staff, were taken in the night of 1 April 1942, and deported to Auschwitz with a train on 2 April 1942. Today the ex orphanage is a Children Hospice, supporting terminal ill children and their families.

We have a circle of sharing intentions and coloring stones brought from Auschwitz-Birkenau and make lanterns from recycled materials to light our path and a meditative co-creative time in nature.

Our intentions:

to bring wholeness to what was broken

to forgive and ask forgiveness

to find the camp in the middle between unsustainable pain and cynicism in which it is possible to transform sadness in compassionate actions

acknowledge

transform feeling guilty

The second part we gather at Platform 17 Memorial from where trains with Jewish were leaving (https://goo.gl/maps/3SsTMgjZkM52). We share a practice inspired by the Work that Reconnects “Truth Mandala” and Social Presencing Theatre, passing through anger, confusion, sadness, fear and transform those emotions in compassion and peace.

The third part we send the stones upon the water.