I Benefici dell’Aglio

L’aglio, un ingrediente che si trova quasi in ogni cucina, è risultato esssere uno dei super food, ovvero uno di quei cibi che oggi vengono classificati come eccezionalmente benefici. Ma a prescindere da come lo etichettiamo oggi, è da millenni che dell’aglio si conoscono le nobili proprietà. Questo bulbo fa parte della famiglia Allium, che comprende cipolle e porri, e ha una quantità di composti che forniscono i suoi effetti benefici per la salute e il suo aroma pungente. Secondo una ricerca ad ampio raggio, l’aglio può migliorare l’immunità, la salute del cuore, può aiutare a prevenire e combattere certi tumori e ridurre i trigliceridi e il colesterolo totale. I suoi numerosi composti includono antiossidanti e allicina, che ha proprietà anti-batteriche. Alcuni di questi benefici possono già essere visti dopo aver mangiato un solo pasto con aglio crudo. Nel complesso ci sono motivi sufficienti per avere almeno mezzo spicchio al giorno.

Per ottenere i maggiori benefici, è meglio tagliare, affettare o tritare l’aglio fresco: questo innesca un processo che rende i suoi composti più potenti. Un altro accorgimento che ne potenzia gli effetti è quello di attendere da 5 a 10 minuti prima di mangiare o usare in un piatto, specialmente se lo si mescola con un cibo altamente acido come il succo di limone.

Ecco alcuni semplici modi per utilizzare l’aglio crudo:

  • Mescolare con l’avocado nella salsa guacamole.
  • Usare nella miscela del condimento per insalata Caesar.
  • Frullare con ceci per fare l’hummus
  • Frullare con fagioli bianchi per la salsa di fagioli.
  • Non per ultima, la nostrana bruschetta. Basta una fetta di pane integrale abbrustolita, su cui sfregare uno spicchio di aglio crudo, e poi aggiungere olio extravergine di oliva e sale. Da mangiare come merenda salata o come pane da accompagnare alle zuppe, la bruschetta è una ricetta tradizionale semplice, veloce da preparare e sana.

Se non si vuole sempre mangiare aglio crudo, è possibile mantenere le sue proprietà intatte utilizzando una breve cottura nel microonde, che per le sue particolarità mantiene spesso inalterati i nutrienti delle verdure, come nel caso dell’aglio.

L’Importanza dell’Idratazione

L’acqua è essenziale per la vita ed è molto importante ottenere la giusta quantità di liquidi per rimanere sani. Tuttavia ci sono molti messaggi misti su quanto, e cosa bere e questo può essere fonte di confusione.

Innanzitutto sfatiamo il mito di chi dice che non bisogna bere prima, durante o dopo i pasti: BISOGNA bere sia prima, che durante, che dopo i pasti, perchè la digestione avviene in acqua, necessita di acqua, e il nostro intestino ringrazia se beviamo acqua.

L’acqua costituisce una grande proporzione del corpo – in media il 60% del peso corporeo negli uomini e il 50-55% nelle donne (perché le donne hanno una percentuale più alta di grasso corporeo). L’acqua ha molte funzioni nel corpo compresa la regolazione della temperatura, il trasporto di sostanze nutritive e composti nel sangue, la rimozione dei prodotti di scarto che vengono passati nelle urine e che agiscono come lubrificante e ammortizzatore nelle articolazioni. L’acqua è persa nelle urine e nel sudore e si perde anche durante il giorno quando si respira e quando piccole quantità di acqua evaporano attraverso la pelle. Per evitare la disidratazione è necessario sostituire regolarmente questo fluido con liquidi provenienti da acqua, bevande naturali e alimenti.  ‘Fluido’ comprende non solo l’acqua minerale, ma anche altre bevande che forniscono acqua come tè, tisane, latte, succhi di frutta e verdura.  L’acqua contenuta nel cibo che si mangia invece, in media si stima che fornisca circa il 20% dell’assunzione totale di liquidi.

Se non si consumano abbastanza liquidi, col tempo il corpo diventerà disidratato. Gli studi hanno dimostrato che già con circa l’1% di disidratazione (equivalente all’1% della perdita di peso corporeo) ci sono effetti negativi sulla funzione mentale e fisica e questi diventano più gravi man mano che la disidratazione peggiora. I sintomi di lieve disidratazione includono bocca secca, mal di testa e scarsa concentrazione. Quando il corpo rileva che è necessaria più acqua, la prima cosa che succede è che i reni riducono la quantità di acqua persa nelle urine. Ciò significa che il colore delle urine diventa più scuro e si può usare il colore delle urine per capire se si è ben idratati – se si sta bevendo abbastanza, l’urina dovrebbe essere di colore giallo paglierino o pallido. Se è più scura, allora probabilmente si ha bisogno di più fluidi. La sete inizia quando il corpo è già un po’ disidratato, quindi è molto importante bere subito quando si ha sete, senza rimandare.

La quantità di fluido necessaria dipende da molte cose, tra cui la stagione/temperatura, la quantità di attività fisica svolta e l’età, ad esempio la Guida Eatwell suggerisce 6-8 bicchieri di liquidi al giorno. Se il tempo è caldo e ci si sta allenando si potrebbe dover bere più liquido.

È possibile, anche se molto raro, bere così tanta acqua che il corpo non riesce a sbarazzarsi dell’eccesso abbastanza velocemente ei livelli di sodio nel sangue diventano pericolosamente bassi. Questo può avere gravi conseguenze sulla salute ed è improbabile in condizioni normali, ma è successo in individui che hanno seguito qualche sciocco programma di “disintossicazione” in diete detox e simili.

L’attività fisica aumenta la quantità di liquidi che è necessario consumare per sostituire l’acqua che si perde come il sudore e la quantità persa dipende da quanto a lungo si è attivi, quanto è intensa l’attività e se è calda e umida. È una buona idea iniziare qualsiasi attività fisica ben idratati e bere a intervalli durante l’attività. L’acqua va bene per la reidratazione dopo il tipo di esercizio moderato scelto dalle persone più attive e la maggior parte delle persone attive non ha bisogno di bevande sportive speciali per rimanere idratate. Tuttavia, per un allenamento ad alta intensità che dura più di 1 ora, le bevande che contengono alcuni zuccheri e sodio (sale), come certi integratori salini o l’acqua di cocco, possono essere migliori per sostituire il liquido extra perso come il sudore.

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Tutte le bevande analcoliche possono contribuire all’idratazione e alcune contengono anche vitamine e minerali essenziali. Tuttavia, molte bevande, come bibite e succhi di frutta, contengono zuccheri, che non solo non placano la sete e sono infiammatori, ma  contengono calorie. Queste calorie contribuiscono al consumo quotidiano allo stesso modo di quelle degli alimenti che si mangiano, e il consumo maggiore di bevande zuccherate è stato associato al rischio di diabete di tipo 2 e con aumento di peso nei bambini. È anche importante prendersi cura dei propri denti e consumare bevande contenenti zucchero può danneggiare i denti. È anche importante essere consapevoli del fatto che alcune bevande sono acide (ad esempio succo di frutta e bevande gassate) e che questo può causare erosione dentale (danni allo smalto dei denti).

Le bevande ricche di caffeina stimolano immediatamente la produzione di urina e quindi l’effetto idratante è breve.

Il latte contiene molti nutrienti essenziali come proteine, alcune vitamine del gruppo B, iodio e calcio, oltre ad essere una fonte di acqua. Tuttavia, il latte intero contiene grassi saturi e quindi se non si vuole eccedere nel loro quantitativo è una buona idea scegliere il latte parzialmente scremato (meno del 2% di grassi), l’1% o il latte scremato. L’apporto calorico ridotto e assieme ai nutrienti, rendono il latte un’ottima alternativa all’acqua.

Ma il modo migliore per idratarsi rimane quello a cui il nostro corpo è abituato da milgiaia di anni: bere acqua.

 

 

 

 

Sono Cavoli per il Cancro

Le sostanze chimiche prodotte da verdure come cavoli, cavolfiori e broccoli potrebbero aiutare a mantenere un intestino sano e prevenire il cancro al colon, come dimostra un nuovo studio dell’Istituto Francis Crick.

La ricerca, pubblicata su Immunity, mostra che i topi alimentati con una dieta ricca di indolo-3-carbinolo – che viene prodotto quando digeriamo le verdure del genere Brassicaceae – erano protetti dall’infiammazione intestinale e dal cancro del colon. Mentre i benefici per la salute degli ortaggi sono ben consolidati, molti dei meccanismi dietro di essi rimangono sconosciuti. Questo studio offre la prima prova concreta di come l’I3C nella dieta possa prevenire l’infiammazione del colon e il cancro, attivando una proteina chiamata recettore dell’aril idrocarburo (AhR). L’AhR agisce come un sensore ambientale, trasmettendo segnali alle cellule immunitarie e alle cellule epiteliali nel rivestimento dell’intestino per proteggerci dalle risposte infiammatorie ai trilioni di batteri che vivono nell’intestino.

“Abbiamo studiato topi geneticamente modificati che non possono produrre o attivare l’AhR nelle loro viscere e hanno scoperto che hanno prontamente sviluppato un’infiammazione intestinale progredita fino al cancro del colon”, spiega la prima autrice, la dott.ssa Amina Metidji del Francis Crick Institute. “Tuttavia, quando abbiamo somministrato loro una dieta arricchita con I3C, non hanno sviluppato infiammazione o cancro. In particolare, quando i topi il cui cancro era già in fase di sviluppo sono passati alla dieta arricchita con I3C, sono finiti con un numero significativamente inferiore di tumori che erano anche più benigni”. Studiando sia i topi che i “mini intestini” fatti da cellule staminali – i ricercatori hanno scoperto che l’AhR è vitale per riparare le cellule epiteliali danneggiate. Senza l’AhR, le cellule staminali intestinali non si differenziano in cellule epiteliali specializzate che assorbono i nutrienti o generano il muco protettivo. Invece, si dividono in modo incontrollabile, il che può portare al cancro del colon.
“Vedere l’effetto profondo della dieta sull’infiammazione intestinale e sul cancro al colon è stato molto sorprendente”, afferma l’autore senior Gitta Stockinger, leader del gruppo al Francis Crick Institute. “Spesso pensiamo al cancro del colon come una malattia promossa da una dieta occidentale ricca di grassi e povera di contenuto vegetale, e i nostri risultati confermano un meccanismo alla base di questa osservazione. Molte verdure producono sostanze chimiche che mantengono l’AhR attivo nell’intestino. Promuovere le sostanze chimiche nella dieta può correggere i difetti causati da insufficiente stimolazione dell’AhR. Questo può ripristinare la differenziazione delle cellule epiteliali, offrendo resistenza alle infezioni intestinali e prevenendo così il cancro del colon. Questi risultati sono motivo di ottimismo: sebbene non possiamo modificare i fattori genetici che aumentano il rischio di cancro, possiamo mitigare questi rischi adottando una dieta appropriata ricca di verdure”. Oltre a correggere l’espressione genica alterata di AhR, anche l’I3C nella dieta ha avuto un effetto sorprendente sui topi non modificati con normale espressione di AhR. Mentre i topi normali nutriti con alimenti arricchiti con I3C non sviluppavano tumori durante lo studio, quelli alimentati con la dieta normale di controllo ne sviluppavano.

I topi da laboratorio vengono solitamente alimentati con un mangime a base di cereali standard che contiene un mix di ingredienti e sostanze nutritive. Per gli studi dietetici, viene somministrata una “dieta di controllo purificata” in modo che i ricercatori sappiano esattamente cosa c’è nel cibo. Questi sono progettati per soddisfare appieno le esigenze nutrizionali dell’animale mentre sono privi di allergeni, agenti patogeni o ingredienti variabili presenti nel cibo standard. Le diete di controllo purificate contengono miscele esatte di carboidrati, proteine, grassi e fibre arricchite con vitamine e minerali. Tuttavia, l’ultimo studio suggerisce che queste diete hanno meno sostanze chimiche che promuovono AhR rispetto al cibo standard o alla dieta arricchita con I3C. “I topi normali con dieta di controllo purificata sviluppavano tumori del colon entro 10 settimane, mentre i topi del mangime I3C non ne sviluppavano affatto”, spiega l’autore co-corrispondente, il dott. Chris Schiering, che ha lavorato allo studio del Crick e ora lavora presso Imperial College London. “Questo suggerisce che anche senza fattori di rischio genetici, una dieta priva di sostanze vegetali può portare al cancro del colon.
Il professor Tim Key, esperto del Cancer Research UK su dieta e cancro, ha dichiarato: “Questo studio sui topi suggerisce che non solo la fibra contenuta nelle verdure come broccoli e cavoli aiuta a ridurre il rischio di cancro intestinale, ma anche le molecole presenti in queste verdure. Anche questo aumenta la prova che una dieta sana, ricca di verdure, è importante.”

Per approfondire:

https://www.cell.com/immunity/fulltext/S1074-7613(18)30330-3?_returnURL=https%3A%2F%2Flinkinghub.elsevier.com%2Fretrieve%2Fpii%2FS1074761318303303%3Fshowall%3Dtrue

I Migliori Libri per Nutrizione e Salute

Molti libri sulla nutrizione e sulla salute a tavola, sono scritti da personaggi più famosi che competenti. Spesso promettono di far dimagrire con sistemi del tutto antiscientifici anzichè mostrare come si deve mangiare senza dover ricorrere a diete, oppure assumono posizioni estreme su determinate categorie alimentari, dimenticando le necessità nutrizionali dettate dalla più basilare biologia umana.

Quando si tratta di libri sull’alimentazione, l’autore deve innanzitutto avere elevate competenze di nutrizione e non essere schierato con nessuna ideologia, con nessuna forma di alimentazione che escluda categorie alimentari, e non deve proporre la vendita di prodotti dimagranti o di altro tipo attraverso le sue pubblicazioni.

 

Suggerisco un libro del professor Pierluigi Rossi, medico specialista in Scienza della Alimentazione, specialista in Igiene e Medicina Preventiva, nonchè autore di un considerevole numero di ricerche scientifiche pubblicate in riviste italiane ed internazionali. Conosci il tuo Corpo, Scegli il tuo Cibo, è un libro che insegna ad adottare uno stile alimentare sano che può essere mantenuto tutta la vita. Il mito delle calorie e altre concezioni anacronistiche e dannose vengono smontate e al posto loro le nuove conoscenze sul metabolismo e l’alimentazione vengono spiegate in maniera chiara e illuminante. Nella descrizione del libro si legge: “Il cibo sulla tavola è uguale per tutti come composizione chimica; ciascuno ha invece un suo corpo, unico e diverso dagli altri. Occorre prima conoscere il proprio corpo, il proprio io biologico, per poter scegliere il cibo migliore per la nostra salute e il nostro benessere.

 

Link al libro: https://www.amazon.it/Conosci-scegli-molecolare-alimentazione-consapevole/dp/8898881231

 

 

La giovane dottoressa Giulia Enders è l’autrice di un Best Seller che parla dell’intestino,  un organo fino ad ora piuttosto sconosciuto, che negli ultimi anni ha guadagnato un crescente interesse da parte della comunità scientifica per via della scoperta della sua importanza estrema nel regolare la salute generale del nostro corpo. L’Intestino Felice è un libro che vi consiglio caldamente e che ho trovato illuminante e divertente, ricco di interessanti nozioni pur rimanendo scorrevole e piacevole. Nella descrizione si legge: “L’intestino è un organo pieno di sensibilità, responsabilità e volontà di rendersi utile. Se lo trattiamo bene, lui ci ringrazia. E ci fa del bene: l’intestino allena due terzi del nostro sistema immunitario. Dal cibo ricava energia per consentire al nostro corpo di vivere. E possiede il sistema nervoso più esteso dopo quello del cervello. Le allergie, così come il peso e persino il mondo emotivo di ognuno di noi, sono intimamente collegati alla pancia. In questo libro, la giovane scienziata Giulia Enders ci spiega con un linguaggio accessibile, spiritoso e piacevole, unito ai disegni esplicativi della sorella Jill, quel che ha da offrirci la ricerca medica e come ci può aiutare a migliorare la nostra vita quotidiana. L’intestino felice è un viaggio istruttivo e divertente attraverso il sistema digestivo. Scopriremo perché ingrassiamo, perché ci vengono le allergie e perché siamo tutti sempre più colpiti da intolleranze alimentari.

 

Link al libro: http://www.sonzognoeditori.it/index.php/component/marsilio/scheda-libro/4542597/l-intestino-felice

 

 

 

Infine, vi propongo un libro, purtroppo non ancora tradotto in italiano in data attuale (ma potrebbe esserlo presto) che si intitola The Beautiful Cure. L’autore, un eminente immunologo, è il professor Daniel Davis, che in maniera chiara e divulgativa espone i segreti dei meccanismi più nascosti del nostro organismo, spiegandoci come funzionano i sistemi di difesa del nostro corpo e cosa succede quando non funzionano più correttamente. Un libro che si fa leggere sorprendentemente bene nonostante l’argomento apparentemente astruso, e quindi fruibile da ogni lettore. Quanto contenuto in questa nuova pubblicazione può essere la chiave alla base di nuove terapie volte a curarci senza farmaci, semplicemente utilizzando le risorse del nostro organismo. Per il suo contenuto rivoluzionario questo libro è in lista tra i candidati più promettenti della Royal Society Science Book Prize. Lo consiglio a tutti e soprattutto a chi è intellettualmente curioso e vuole capire come funzioniamo o malfunzioniamo, perchè si soffre di una patologia autoimmune, come saranno le prossime terapie e si se può già fare qualcosa per guarire.

 

Link al libro: https://www.amazon.it/Beautiful-Cure-Harnessing-Natural-Defences/dp/1847923739

 

 

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