C’è Grasso e Grasso

I grassi sono chiamati con una serie di termini diversi:

Oli – qualsiasi grasso che esiste in forma liquida a temperatura ambiente. Gli oli sono anche sostanze che non si mescolano con l’acqua e hanno un aspetto lucido.
Grassi animali – burro, strutto, panna, grasso nelle carni.
Grassi vegetali – olio d’oliva, olio di arachidi, olio di semi di lino, olio di mais…
Grassi o acidi grassi – questo si riferisce a tutti i tipi di grasso. Tuttavia, i grassi sono comunemente indicati come quelli che sono solidi a temperatura ambiente.
Lipidi: tutti i tipi di grassi, indipendentemente dal fatto che siano liquidi o solidi.

I lipidi sono una parte importante della dieta di tutti gli esseri umani e molti tipi di animali. Il grasso è immagazzinato nel corpo per molte ragioni.

Esistono diversi tipi di grassi e daremo un’occhiata a questi di seguito:

Grassi saturi
I grassi saturi sono solidi a temperatura ambiente e talvolta sono chiamati grassi solidi. Sono totalmente saturati, nel senso che ogni molecola di grasso è coperta da atomi di idrogeno. I grassi saturi aumentano i rischi per la salute se una persona consuma troppo per un lungo periodo di tempo. Tutti i grassi animali sono perlopiù saturi, ma anche l’olio di cocco, quello di palma e il burro di cacao lo sono in grandi percentuali, nonostante l’origine vegetale.

Un grande apporto di grassi saturi può eventualmente aumentare i livelli di colesterolo, il che aumenta il rischio di malattie cardiovascolari e ictus.

Dove si trova il grasso saturo?

I grassi saturi possono essere trovati nella carne, specialmente in quella grassa, come la pancetta.
I più alti livelli di grassi saturi possono essere trovati anche nei prodotti a base di carne, nella pelle del pollame, nei prodotti caseari poco magri, molti alimenti trasformati, come torte, biscotti, pasticcini, cioccolata, prodotti da forno in genere e patatine fritte, così come i già citati olio di cocco, olio di palma, e burro di cacao.

Una dieta sana include meno del 10 percento delle sue calorie da grassi saturi. Detto questo, la ricerca dimostra che non è mai consigliabile sostituire l’assunzione di grassi saturi con carboidrati raffinati o zucchero, poiché questo peggiora la salute.

Esempi di cibi sostitutivi sani ad un eccesso di fonti di grassi saturi sarebbero noci, semi, avocado, fagioli e verdure.

Grassi insaturi
I grassi insaturi, che includono grassi monoinsaturi e polinsaturi, sono liquidi a temperatura ambiente. Sono per lo più derivati da oli vegetali e sono classificati come grassi “buoni”:

Grassi monoinsaturi
Le molecole di grassi monoinsaturi non sono saturate con atomi di idrogeno – ogni molecola di grasso ha solo lo spazio per un atomo di idrogeno.

I grassi monoinsaturi possono abbassare il colesterolo LDL (lipoproteina a bassa densità – cattivo) e mantenere il colesterolo HDL (lipoproteina ad alta densità – buono) a livelli più alti. Tuttavia, a meno che l’assunzione di grassi saturi non sia ridotta, i livelli di colesterolo possono rimanere invariati.

Molti professionisti della salute, tuttavia, affermano che questi grassi potrebbero comunque ridurre il rischio di sviluppare malattie cardiache. Ad esempio, la dieta mediterranea, una dieta ben studiata e che riduce le malattie croniche, è ricca di grassi monoinsaturi.

Dove si trovano i grassi monoinsaturi?

I grassi monosaturi si trovano nelle olive e nell’olio (extravergine) d’oliva.
Olive, olio d’oliva, noci, mandorle, arachidi e avocado.

Grassi polinsaturi
Nei grassi polinsaturi, ci sono un certo numero di spazi attorno a ciascuna molecola di grasso polinsaturo – non sono saturi di atomi di idrogeno.

I nutrizionisti dicono che i grassi polinsaturi sono buoni per la nostra salute, specialmente quelli dei pesci, noti come acidi grassi polinsaturi omega-3.

Gli acidi grassi omega-3 proteggono dalle malattie cardiache abbassando i livelli di colesterolo nel sangue e possibilmente l’infiammazione. I professionisti del settore sanitario affermano che gli acidi grassi polinsaturi omega-3 possono anche aiutare a ridurre i sintomi riscontrati da persone che soffrono di artrite, problemi alle articolazioni in generale e alcune malattie della pelle.

L’altro tipo di grassi polinsaturi è l’acido grasso omega-6. Questi si trovano principalmente in oli vegetali e alimenti trasformati. Un consumo eccessivo di omega-6, che è comune nella dieta occidentale standard, può portare ad un aumento dell’infiammazione.

Dove si trovano i grassi polinsaturi?

I grassi polinsaturi si trovano nei pesci grassi, comprese le sardine.
Pesci oleosi (sardine, sgombri, trote, salmoni e aringhe), cartamo, vinaccioli, soia e olio di girasole. Noci, semi e uova possono anche contenere acidi grassi omega-3.

Grassi trans

I grassi trans sono creati sinteticamente, non esistono in natura. I grassi trans vengono sintetizzati in un processo industriale che aggiunge idrogeno a oli vegetali liquidi per renderli più solidi. Sono anche conosciuti come oli parzialmente idrogenati.

I grassi trans NON sono essenziali per la vita umana e anzi sono dannosi per la salute. Il consumo di grassi trans aumenta il livello di colesterolo LDL e abbassa i livelli di colesterolo HDL; questo, a sua volta, aumenta il rischio di sviluppare malattia coronarica e ictus circa 3 volte superiore rispetto ad altri grassi.

In effetti, la Harvard School of Public Health stima che l’assunzione di grassi trans sia associata a 50.000 attacchi cardiaci fatali ogni anno. Sono anche associati ad un aumentato rischio di sviluppare il diabete di tipo 2.

Gli esperti concordano sul fatto che i grassi trans da oli idrogenati e parzialmente idrogenati sono estremamente deleteri.

I grassi trans sono diventati popolari perché le aziende alimentari li trovano facili da usare e poco costosi da produrre. Durano anche a lungo e possono dare un buon sapore al cibo. Poiché i grassi trans possono essere utilizzati più volte nelle friggitrici commerciali, sono comunemente usati nei fast food e nei ristoranti. Diverse nazioni hanno vietato o stanno per vietare i grassi trans.

Dove si trovano comunemente i grassi trans?

Patatine fritte (e altri cibi fritti) sono fonti comuni di grassi trans.
Cibi fritti, come patatine fritte, ciambelle, torte salate, pasticcini, biscotti, pasta per pizza, cracker, margarine, cibi confezionati, fast food e molti altri cibi cotti al forno.

Se l’etichettatura nutrizionale include oli idrogenati o parzialmente idrogenati, significa che il cibo ha grassi trans.

L’American Heart Association afferma che il consumo di grassi trans non dovrebbe superare il 5-6 per cento dell’apporto calorico totale, anche se qualsiasi quantità, anche se piccola, aumenta comunque il rischio di mortalità per malattie.

Il messaggio da portare a casa è che non tutti i grassi sono uguali. Restare informati e leggere le etichette può aiutare le persone a fare scelte alimentari corrette e sostituire i grassi malsani con grassi sani.

Riassumendo, sebbene vadano tutti sotto la dicitura di “lipidi”, i grassi e gli olii sono estremamente diversi nell’impatto che possono avere sulla nostra salute.

Specie se soffriamo di una condizione infiammatoria cronica/malattia autoimmune, facciamo molta attenzione ai grassi trans che vanno assolutamente evitati dato che vengono anche ritenuti responsabili di allergizzare e allertare il sistema immunitario.

Andiamoci piano con i grassi saturi: una volta raggiunta la quota giornaliera, non andiamo oltre.

Via libera ai grassi insaturi, specialmente se si tratta di olio EVO, frutta secca, avocado e olio di pesce. Abbiamo un limite consigliato giornaliero anche per questi, ma andare un po’ oltre e sostituire parte delle calorie da carboidrati con quelle da buone fonti di grassi insaturi, può essere addirittura benefico e antinfiammatorio.

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