I Cibi Fermentati

Storicamente la tecnica di fermentazione è stata utilizzata come metodo per conservare cibi e bevande molto prima dei giorni di refrigerazione. Durante il processo di fermentazione, microrganismi come batteri, lieviti o funghi convertono i composti organici come gli zuccheri e l’amido. Ad esempio, amidi e zuccheri in frutta e verdura vengono convertiti in acido lattico e questo acido lattico funge da conservante naturale. La fermentazione può produrre sapori piuttosto distintivi, forti e leggermente aspri.

Il consumo di cibi e bevande che sono stati sottoposti a fermentazione contiene benefici per la salute che vanno oltre la conservazione del cibo. La fermentazione aumenta i batteri naturali e benefici nel cibo. Questi batteri, noti come probiotici o batteri “buoni”, sono pensati per aiutare una moltitudine di problemi di salute, in particolare la salute dell’apparato digerente.

I batteri che vivono nel nostro intestino sono essenziali. Aiutano con la digestione, l’assorbimento e l’assimilazione dei nutrienti. Inoltre, svolgono un ruolo nella funzione del nostro sistema immunitario. Tuttavia ci sono batteri “cattivi” che risiedono anch’essi nell’intestino e la sfida sta nel raggiungere il giusto equilibrio tra i due. Quando l’equilibrio è spostato a favore dei batteri cattivi, possono insorgere sintomi come gonfiore, stitichezza o diarrea. Si parla quindi di “disbiosi”, lo stato in cui la flora intestinale è fuori equilibrio.

Diete moderne, ricchi di zuccheri raffinati e stili di vita intensi e stressanti causano la disbiosi alimentando i batteri cattivi, consentendo loro di prosperare. Si ritiene che l’eliminazione di cibi raffinati ad alto contenuto di zuccheri e di cibi fermentati ricchi di probiotici ripristini l’equilibrio e sostenga il sistema immunitario.

Un totale di un trilione di batteri convivono nel nostro sistema digestivo. Il loro peso totale è di qualche chilo.

Cibi probiotici da includere nella dieta possono essere:

Kefir – Una bevanda probiotica, il kefir contiene diversi ceppi di batteri e lievito. Il Kefir è ricco di minerali e vitamine, in particolare le vitamine del gruppo B e la vitamina K.
Crauti – Facile da preparare in casa, il cavolo fermentato è in circolazione da secoli. È ricco di fibre e vitamine A, C, K e varie vitamine del gruppo B. È anche una buona fonte di ferro, manganese, rame, sodio, magnesio e calcio.
Miso – Questo piatto tradizionale giapponese è composto da semi di soia fermentati e cereali con milioni di batteri benefici. È ricco di minerali essenziali e una buona fonte di varie vitamine del gruppo B, vitamine E, K e acido folico.
Kimchi – più piccante dei crauti, il kimchi è anch’esso una sorta di cavolo fermentato e di altre verdure. Contiene vitamine A, B1, B2 e C e minerali come ferro, calcio e selenio.
Lassi – Prodotto a partire da latte inacidito, il lassi è stato bevuto per secoli come bevanda da yogurt da asporto. È un modo popolare per ottenere batteri probiotici.
Kombucha – Un tè nero gassato e fermentato. Il lievito trasforma lo zucchero in alcol e anidride carbonica, ei batteri chiamati acetobacter convertono poi l’alcol in acido acetico, dandogli un sapore aspro. Fai attenzione allo zucchero nel kombucha acquistato in negozio, è meglio prepararlo a casa.
Tempeh – un’altra versione di fagioli di soia fermentati, il tempeh è anche una ricca fonte di proteine.
Yogurt – I batteri lattobacilli convertono lo zucchero del lattosio nel latte in glucosio e galattosio, che si degradano ulteriormente in acido lattico, dando allo yogurt il suo sapore aspro. I batteri vivi rimangono nello yogurt e forniscono un prezioso contributo alla microflora intestinale.

In Africa, il miglio viene fatto fermentare per diversi giorni per produrre un porridge acido chiamato ogi, e in India il riso e le lenticchie vengono fatte fermentare per almeno due giorni prima di produrre idli e dosas.

Aspetti nutrizionali
I cibi a base di Kimchi sono ricchi di batteri probiotici, quindi consumando cibi fermentati aggiungete batteri ed enzimi benefici alla vostra flora intestinale, aumentando la salute del vostro microbioma intestinale e del sistema digestivo e migliorando il sistema immunitario.

Digestione e assorbimento
Poiché alcuni degli zuccheri e gli amidi presenti nel cibo sono stati predigeriti durante il processo di fermentazione, gli alimenti fermentati sono più facili da digerire. Ad esempio, la fermentazione rompe il lattosio nel latte a zuccheri più semplici – glucosio e galattosio – che, se sei intollerante al lattosio, possono rendere i prodotti come yogurt e formaggio potenzialmente più digeribili.

Sintesi e disponibilità di nutrienti
La fermentazione può anche aumentare la disponibilità di vitamine e minerali da assorbire per i nostri corpi. Inoltre, aumentando i batteri benefici nel tuo intestino, stai promuovendo la loro capacità di produrre vitamine del gruppo B e sintetizzare la vitamina K.

Funzioni immunitarie
Un’ampia percentuale del sistema immunitario è ospitata nell’intestino. Consumando cibi ricchi di probiotici, si supporta la mucosa (rivestimento intestinale) come barriera naturale, rendendo il sistema immunitario più robusto. La mancanza di batteri benefici consente alla malattia di causare la crescita dei microbi causando infiammazione nella parete intestinale. Se si è recentemente seguito un ciclo di antibiotici, i cibi probiotici sono particolarmente utili.

Acido fitico
Alcuni composti naturali che interferiscono con l’assorbimento dei nutrienti possono essere rimossi dalla fermentazione. L’acido fitico, ad esempio, che si trova nei legumi e nei semi, lega minerali come il ferro e lo zinco, riducendo il loro assorbimento quando mangiato. Tuttavia, l’acido fitico può essere scomposto durante la fermentazione in modo che i minerali diventino disponibili.

Umore e comportamento
L’intestino e il cervello sono collegati, attraverso l’asse ipotalamo-ipofisi-surrene (HPA). Tecnicamente chiamato sistema nervoso enterico, l’intestino è rivestito da neuroni che possono influenzare le nostre emozioni e sentimenti. La serotonina – un neurotrasmettitore coinvolto nell’umore – è prodotta nell’intestino e la ricerca suggerisce inoltre che, come i batteri probiotici contribuiscono a un intestino sano, sono anche collegati a una mente sana.

Ricerca

I batteri nel nostro intestino non sono qualcosa a cui pensiamo, tuttavia la ricerca mostra che soddisfano un certo numero di funzioni vitali. I legami tra i cibi fermentati, i batteri intestinali e il modo in cui possono influire sulla nostra salute fisica e mentale richiedono molta attenzione. Per ulteriori informazioni, dare un’occhiata al progetto The Human Microbiome.

Come selezionare e conservare

Miso: è bene tenere gli alimenti fermentati nel frigorifero e stai attento a comprare quelli direttamente dallo scaffale di un supermercato. Se non è nel frigorifero, è stato sottoposto a trattamento termico e la pastorizzazione distrugge i probiotici presenti in natura. Guarda anche la tua scelta di yogurt e kombucha: quelli confezionati con zucchero, sciroppo di mais, fruttosio o dolcificanti artificiali non aiuteranno l’intestino, anzi.

Prendere un integratore probiotico è diventato popolare. Ma attenzione: possono essere uno spreco di tempo e denaro poiché alcuni batteri non sopravvivono al transito, alle pratiche di produzione e al danno da calore se non vengono conservati correttamente. I ceppi di batteri lactobacillus e bifidobacterium sono i più comunemente utilizzati in quanto possono sopravvivere al passaggio attraverso il sistema digestivo fino all’intestino, comprese le condizioni altamente acide dello stomaco.

Qual è la differenza tra vegetali sottaceto e fermentati?
C’è spesso confusione sulla differenza tra cibi in salamoia di aceto e quelli fermentati. I sottaceti, come quelli che comprate al supermercato, sono conservati in un liquido acido, tipicamente l’aceto. Sebbene l’aceto sia un prodotto di fermentazione, i sottaceti stessi non sono fermentati e quindi non offrono gli stessi benefici per la salute delle verdure fermentate.

Fermentazione a casa

Si può risparmiare e creare gli alimenti fermentati. È facile e sono una ottima alternativa quando non ci sono verdure fresche nel frigo o non si ha molto tempo per cucinare. Scegli verdure fresche, locali e biologiche, poiché il tuo fermento sarà buono solo come gli ingredienti che usi. Puoi fermentare qualsiasi verdura, ma alcuni funzionano meglio di altre. Il cavolo è facile, così come i ravanelli, le carote, le rape, le mele e la barbabietola rossa. Il processo di fermentazione crea un sapore aspro distintivo ma puoi sperimentare per scoprire quello che ti piace.

È una buona idea includere anche cibi ricchi di prebiotici come cipolle, asparagi, porri e carciofi. Questi alimenti ricchi di fibre alimentano i batteri buoni nell’intestino.

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