Le Migliori Fonti di Omega3

Gli acidi grassi omega-3 sono un tipo di grasso sano ed essenziale e offrono molti benefici per la salute.
Il pesce grasso è un’eccellente fonte alimentare di omega-3. Le persone possono anche soddisfare l’assunzione raccomandata di omega-3 mangiando alimenti a base vegetale, inclusi verdure, noci e semi ricchi di omega-3.

Ci sono tre principali tipi di acidi grassi omega-3, che sono chiamati ALA, DHA ed EPA.

Le fonti vegetali, come noci e semi, sono ricchi di ALA, mentre pesce e alghe possono fornire acidi grassi DHA ed EPA. Mangiare una quantità e una varietà sufficiente di fonti di omega-3 è necessario per la salute.

Fonti di pesce di omega-3
Il pesce grasso e oleoso è un’ottima fonte di DHA e EPA, che sono due tipologie importanti di acido grasso omega-3.

I seguenti tipi di pesce sono alcune delle migliori fonti di questi acidi grassi.

1. Sgombro
Ricca fonte di grassi omega-3, lo sgombro è un pesce piccolo e grasso che le persone mangiano comunemente in scatola o affumicato, e in diversi paesi costituisce la colazione.

Una porzione di sgombro contiene:

0,59 g di DHA
0,43 g di EPA
Insieme agli omega-3, lo sgombro è ricco di selenio e vitamina B-12.

2. Salmone
Il salmone è uno dei tipi di pesce più popolari e altamente nutrienti disponibili. Esistono molte differenze tra il salmone selvatico e quello di allevamento, comprese alcune variazioni nel contenuto di omega-3.

Una porzione di salmone d’allevamento contiene:

1,24 g di DHA
0,59 g di EPA
Una porzione di salmone selvaggio contiene:

1,22 g di DHA
0,35 g di EPA
Il salmone contiene anche alti livelli di proteine, magnesio, potassio, selenio e vitamine del gruppo B.

3. Spigola
La spigola è un pesce popolare in Giappone.

Una porzione di spigola contiene:

0,47 g di DHA
0,18 g di EPA
La spigola fornisce anche proteine e selenio.

4. Ostriche
Le ostriche sono i frutti di mare preferiti che certi ristoranti tendono a servire come antipasto o spuntino. A differenza di molte altre fonti di frutti di mare, le ostriche contengono tutte e tre le principali classi di omega-3.

Una porzione di ostriche contiene:

0,14 g di ALA
0,23 g di DHA
0,30 g di EPA
Le ostriche sono anche ricche di zinco e vitamina B-12.

5. Sardine
Le sardine sono un pesce piccolo e oleoso che le persone possono spesso trovare in scatolette.

Una porzione di sardine in scatola contiene:

0,74 g di DHA
0,45 g di EPA
Le sardine sono anche una buona fonte di selenio e vitamine B-12 e D.

6. Gamberetti
Le persone di tutto il mondo mangiano gamberetti sia come antipasto sia come componente di molti pasti.

Una porzione di gamberetti contiene:

0,12 g di DHA
0,12 g di EPA
I gamberetti sono anche ricchi di proteine e potassio.

7. Trota
Le trote iridee sono tra i tipi di pesce più popolari e salutari.

Una porzione di trota contiene:

0,44 g di DHA
0,40 g di EPA
Oltre agli omega-3, la trota è una buona fonte di proteine, potassio e vitamina D.

8. Alghe
L’alga è un alimento molto ricco, anche se contiene anche sostanze anti-nutrienti.
Alghe, nori, spirulina e clorella sono diverse forme di alghe che molte persone mangiano per i loro benefici per la salute.

Le alghe sono fonti di omega-3 che contengono sia DHA che EPA.

Il contenuto di DHA e EPA varia a seconda del tipo di alghe e del particolare prodotto.
Anche le alghe sono ricche di proteine e possono avere proprietà antidiabetiche, antiossidanti e antipertensive.

9. Semi di chia
I semi di chia sono un’eccellente fonte vegetale di acidi grassi ALA omega-3. Sono anche ricchi di fibre e proteine.

I semi di Chia contengono 5,055 g di ALA per porzione da 280 grammi.

10. Semi di canapa
I semi di canapa contengono 2.605 g di ALA in ogni 3 cucchiai da tavola.

Sono anche ricchi di molti nutrienti, tra cui:

proteine
magnesio
ferro
zinco

La ricerca suggerisce che i semi di canapa sono buoni per il cuore, la digestione e la pelle.

I semi di canapa sono leggermente dolci e costituiscono un’aggiunta eccellente per muesli, avena, snack bar, insalate e frullati.

11. Semi di lino
I semi di lino contengono 6,703 g di ALA per cucchiaio.

I semi di lino sono uno dei semi più salutari che le persone possano mangiare. Sono ricchi di molti nutrienti, tra cui:

fibre
proteine
magnesio
manganese
Questi semi possono ridurre la pressione sanguigna e migliorare la salute del cuore.

12. Noci
Le noci contengono 3,36 g di ALA per tazza.

Le noci sono una grande fonte di grassi salutari, tra cui gli acidi grassi ALA omega-3.

13. Edamame
Una mezza tazza di fagioli edamame surgelati contiene 0,28 g di ALA.

I fagioli di Edamame sono semi di soia non ancora maturi che sono particolarmente popolari in Giappone. Non sono solo ricchi di omega-3 ma sono una grande fonte di proteine vegetali.

14. Fagioli
I fagioli nani contengono 0,10 g di ALA per mezzo bicchiere.

I fagioli rossi sono uno dei fagioli più comuni da includere nei pasti o da mangiare come contorno. Si possono aggiungere a curry o stufati o mangiarli con il riso.

15. Olio di soia
L’olio di soia contiene 0,923 g di ALA per cucchiaio.

I semi di soia sono legumi popolari dall’Asia. Molte persone usano l’olio di soia per cucinare.

L’olio è anche una buona fonte di:

riboflavina
magnesio
potassio
folati
vitamina K

Se non si possono consumare questi cibi abitualmente, si può ricorrere agli integratori di omega3 che contengono vari quantitativi e sono da scegliere in base alla propria dieta.

 

 

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