L’Importanza dell’Idratazione

L’acqua è essenziale per la vita ed è molto importante ottenere la giusta quantità di liquidi per rimanere sani. Tuttavia ci sono molti messaggi misti su quanto, e cosa bere e questo può essere fonte di confusione.

Innanzitutto sfatiamo il mito di chi dice che non bisogna bere prima, durante o dopo i pasti: BISOGNA bere sia prima, che durante, che dopo i pasti, perchè la digestione avviene in acqua, necessita di acqua, e il nostro intestino ringrazia se beviamo acqua.

L’acqua costituisce una grande proporzione del corpo – in media il 60% del peso corporeo negli uomini e il 50-55% nelle donne (perché le donne hanno una percentuale più alta di grasso corporeo). L’acqua ha molte funzioni nel corpo compresa la regolazione della temperatura, il trasporto di sostanze nutritive e composti nel sangue, la rimozione dei prodotti di scarto che vengono passati nelle urine e che agiscono come lubrificante e ammortizzatore nelle articolazioni. L’acqua è persa nelle urine e nel sudore e si perde anche durante il giorno quando si respira e quando piccole quantità di acqua evaporano attraverso la pelle. Per evitare la disidratazione è necessario sostituire regolarmente questo fluido con liquidi provenienti da acqua, bevande naturali e alimenti.  ‘Fluido’ comprende non solo l’acqua minerale, ma anche altre bevande che forniscono acqua come tè, tisane, latte, succhi di frutta e verdura.  L’acqua contenuta nel cibo che si mangia invece, in media si stima che fornisca circa il 20% dell’assunzione totale di liquidi.

Se non si consumano abbastanza liquidi, col tempo il corpo diventerà disidratato. Gli studi hanno dimostrato che già con circa l’1% di disidratazione (equivalente all’1% della perdita di peso corporeo) ci sono effetti negativi sulla funzione mentale e fisica e questi diventano più gravi man mano che la disidratazione peggiora. I sintomi di lieve disidratazione includono bocca secca, mal di testa e scarsa concentrazione. Quando il corpo rileva che è necessaria più acqua, la prima cosa che succede è che i reni riducono la quantità di acqua persa nelle urine. Ciò significa che il colore delle urine diventa più scuro e si può usare il colore delle urine per capire se si è ben idratati – se si sta bevendo abbastanza, l’urina dovrebbe essere di colore giallo paglierino o pallido. Se è più scura, allora probabilmente si ha bisogno di più fluidi. La sete inizia quando il corpo è già un po’ disidratato, quindi è molto importante bere subito quando si ha sete, senza rimandare.

La quantità di fluido necessaria dipende da molte cose, tra cui la stagione/temperatura, la quantità di attività fisica svolta e l’età, ad esempio la Guida Eatwell suggerisce 6-8 bicchieri di liquidi al giorno. Se il tempo è caldo e ci si sta allenando si potrebbe dover bere più liquido.

È possibile, anche se molto raro, bere così tanta acqua che il corpo non riesce a sbarazzarsi dell’eccesso abbastanza velocemente ei livelli di sodio nel sangue diventano pericolosamente bassi. Questo può avere gravi conseguenze sulla salute ed è improbabile in condizioni normali, ma è successo in individui che hanno seguito qualche sciocco programma di “disintossicazione” in diete detox e simili.

L’attività fisica aumenta la quantità di liquidi che è necessario consumare per sostituire l’acqua che si perde come il sudore e la quantità persa dipende da quanto a lungo si è attivi, quanto è intensa l’attività e se è calda e umida. È una buona idea iniziare qualsiasi attività fisica ben idratati e bere a intervalli durante l’attività. L’acqua va bene per la reidratazione dopo il tipo di esercizio moderato scelto dalle persone più attive e la maggior parte delle persone attive non ha bisogno di bevande sportive speciali per rimanere idratate. Tuttavia, per un allenamento ad alta intensità che dura più di 1 ora, le bevande che contengono alcuni zuccheri e sodio (sale), come certi integratori salini o l’acqua di cocco, possono essere migliori per sostituire il liquido extra perso come il sudore.

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Tutte le bevande analcoliche possono contribuire all’idratazione e alcune contengono anche vitamine e minerali essenziali. Tuttavia, molte bevande, come bibite e succhi di frutta, contengono zuccheri, che non solo non placano la sete e sono infiammatori, ma  contengono calorie. Queste calorie contribuiscono al consumo quotidiano allo stesso modo di quelle degli alimenti che si mangiano, e il consumo maggiore di bevande zuccherate è stato associato al rischio di diabete di tipo 2 e con aumento di peso nei bambini. È anche importante prendersi cura dei propri denti e consumare bevande contenenti zucchero può danneggiare i denti. È anche importante essere consapevoli del fatto che alcune bevande sono acide (ad esempio succo di frutta e bevande gassate) e che questo può causare erosione dentale (danni allo smalto dei denti).

Le bevande ricche di caffeina stimolano immediatamente la produzione di urina e quindi l’effetto idratante è breve.

Il latte contiene molti nutrienti essenziali come proteine, alcune vitamine del gruppo B, iodio e calcio, oltre ad essere una fonte di acqua. Tuttavia, il latte intero contiene grassi saturi e quindi se non si vuole eccedere nel loro quantitativo è una buona idea scegliere il latte parzialmente scremato (meno del 2% di grassi), l’1% o il latte scremato. L’apporto calorico ridotto e assieme ai nutrienti, rendono il latte un’ottima alternativa all’acqua.

Ma il modo migliore per idratarsi rimane quello a cui il nostro corpo è abituato da milgiaia di anni: bere acqua.

 

 

 

 

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