Quante Fibre Esattamente?

Una nuova meta-analisi ha esaminato 40 anni di ricerca nel tentativo di scoprire la quantità ideale di fibra che dovremmo consumare per prevenire le malattie croniche e la mortalità prematura.

I ricercatori e le organizzazioni di salute pubblica hanno da molto tempo accolto i vantaggi del consumo di fibre, ma quanta fibra dovremmo consumare, esattamente?

Questa domanda ha spinto l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) a commissionare un nuovo studio. I risultati appaiono sulla rivista The Lancet.

La nuova ricerca ha lo scopo di aiutare a sviluppare nuove linee guida per il consumo di fibre alimentari, oltre a rivelare quali carboidrati proteggono maggiormente dalle malattie non trasmissibili e possono evitare l’aumento di peso.

Le malattie non trasmissibili sono anche chiamate malattie croniche. Generalmente durano a lungo e progrediscono lentamente. Secondo l’OMS, ci sono “quattro principali tipi di malattie non trasmissibili:” malattie cardiovascolari, cancro, malattie respiratorie croniche e diabete.

Il professor Jim Mann, dell’Università di Otago, in Nuova Zelanda, è l’autore corrispondente dello studio, e Andrew Reynolds, un ricercatore post-dottorato presso la Dunedin School of Medicine di Otago, è il primo autore del documento.

Il Prof. Mann spiega la motivazione per lo studio, affermando: “Revisioni precedenti e meta-analisi hanno di solito esaminato un singolo indicatore della qualità dei carboidrati e un numero limitato di malattie, quindi non è stato possibile stabilire quali cibi raccomandare per la protezione contro una serie di varie condizioni mediche”.

Per scoprirlo, i ricercatori hanno eseguito una meta-analisi di studi osservazionali e studi clinici.

L’assunzione giornaliera di 25-29 grammi di fibre risulta essere l’ideale.
Reynolds e colleghi hanno esaminato i dati inclusi in 185 studi osservazionali – pari a 135 milioni di persone osservate – e 58 studi clinici che hanno reclutato oltre 4.600 persone in totale. Gli studi analizzati hanno avuto luogo in quasi 40 anni.

Gli scienziati hanno studiato l’incidenza di alcune malattie croniche, nonché il tasso di morti premature che ne derivano.

Queste condizioni erano: malattia coronarica, malattie cardiovascolari, ictus, diabete di tipo 2, cancro del colon e una serie di tumori legati all’obesità, come cancro al seno, cancro dell’endometrio, cancro esofageo e cancro alla prostata.

Complessivamente, la ricerca ha rilevato che le persone che consumano più fibre nella loro dieta hanno il 15-30% in meno di probabilità di morire prematuramente per qualsiasi causa o condizione cardiovascolare, rispetto a coloro che mangiano meno fibre.

Il consumo di alimenti ricchi di fibre era correlato a un’incidenza più bassa del 16-24% di malattia coronarica, ictus, diabete di tipo 2 e cancro del colon.

Gli alimenti ricchi di fibre includono cereali integrali, verdure, frutta e legumi, come piselli, fagioli, lenticchie e ceci, semi e noci.

L’analisi ha anche rivelato che la quantità di fibre che le persone dovrebbero consumare quotidianamente per ottenere questi benefici per la salute è 25-29 grammi. In confronto, gli adulti negli Stati Uniti consumano in media 15 g di fibre al giorno.

Gli autori suggeriscono anche che consumare più di 29 g di fibre al giorno può produrre ancora più benefici per la salute.

Tuttavia, fanno notare che, mentre lo studio di per sé non ha rilevato alcun effetto negativo sulla salute del consumo di fibre, mangiarne troppe potrebbe essere dannoso per le persone con livelli di ferro o minerali insufficienti.

Mangiare grandi quantità di cereali integrali può ulteriormente impoverire il corpo di ferro, spiegano i ricercatori.

Infine, gli studi clinici inclusi nello studio hanno anche rivelato che consumare più fibre è strettamente correlato a un minor peso e livelli di colesterolo più bassi.

Il Prof. Mann commenta il significato dei risultati, affermando: “I benefici per la salute delle fibre sono supportati da oltre 100 anni di ricerche sulla chimica, le proprietà fisiche, la fisiologia e gli effetti sul metabolismo”.

“Gli alimenti interi ricchi di fibre che richiedono la masticazione e mantengono gran parte della loro struttura nell’intestino aumentano la sazietà e aiutano il controllo del peso e possono influenzare favorevolmente i livelli di lipidi e glucosio”, aggiunge.

“La rottura della fibra nell’intestino tenue da parte dei batteri residenti ha ulteriori effetti ad ampio raggio, inclusa la protezione dal cancro del colon-retto”.

“I nostri risultati forniscono prove convincenti delle linee guida nutrizionali per concentrarsi sull’aumento delle fibre alimentari e sulla sostituzione di cereali raffinati con cereali integrali, riducendo il rischio di incidenza e la mortalità da una vasta gamma di importanti malattie”, ha dichiarato il Prof. Jim Mann.

Per approfondire:

https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(18)31809-9/fulltext

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